Trainingshäufigkeit / Wie oft sollte ich trainieren ?

"All Day Every Day"

Diesen Spruch werden einige von euch sicherlich kennen.
Oftmals wird es so dargestellt, als wäre es sehr effektiv jeden Tag zu trainieren und dabei natürlich jedes Mal bis zur eigenen Leistungsgrenze.

Dabei vergessen gerade hochmotivierte Anfänger, dass sich ihr Körper erst an diese Belastungen gewöhnen muss. Der Vergleich mit einem erfahrenen Athleten, ist in diesem Fall nicht angebracht.

Da sich der menschliche Körper allerdings an Belastungen anpasst, kann das Trainingspensum mit steigender Erfahrung erhöht werden.

Es sollte jedoch nicht vergessen werden, dem Körper die nötige Ruhe zu gönnen.

Häufiger oder intensiver zu trainieren, bedeutet nicht zwangsläufig schnellere Fortschritte zu erzielen.

Intensives Training, welches zu oft ausgeführt wird ohne dass der Körper eine Chance zur Adaption hat, kann zu Übertraining führen. Zudem können Schädigungen/Verletzungen hervorgerufen werden, die sich erst Jahre später bemerkbar machen.

Eine einache Antwort auf die Frage der Trainingshäufigkeit, kann ich leider nicht geben.
Jedoch sind folgende Faktoren ausschlaggebend dafür, wie oft euer Körper belastet werden kann.

- Leistungsstand/Trainingserfahrung
- Intensität des Trainings
- Tätigkeiten neben dem Training ( z.b der Beruf )
- Stress/soziales Umfeld
- individuelle Regeneration
- Aufteilung des Trainings

Habe ich z.b einen körperlich anstrengenden Job, sowie eine Familie die Zeit in Anspruch nimmt, kann sich meine Regeneration durch diese "Zusatzbelastungen" verzögern.

Habe ich allerdings einen lockeren Berufsalltag und besitze keine weiteren Pflichten kann die Regeneration wesentlich kürzer ausfallen.

Wie oben bereits erwähnt, ist auch die Aufteilung des Trainings ein wichtiger Aspekt.
Trainiere ich immer den gesamten Körper, so wäre ein 6 - tägiges Training pro Woche für die meisten zu viel.

Splitte ich mein Trainingsprogramm nach Muskelgruppen/Funktionsketten oder Übungen und absolviere an manchen Tagen nur ein "leichtes" Workout bzw. nur Cardiotraining, könnten 6 Trainingstage für einen erfahrenen Sportler durchaus effektiv sein.

Eine allgemeingültige Regel für die wöchentliche Trainingsfrequenz gibt es natürlich nicht.
Beachtet aber die oben geannten Kriterieren und versucht auf euren Körper zu hören.

Trotzdem ein kleiner Tipp:

Anfängern rate ich 3 mal die Woche ein Ganzkörpertraining zu absolvieren. Das Trainingspensum kann nach einiger Zeit gesteigert und an die jeweilige Zielsetzung angepasst werden ( Muskelaufbau, Kraftausdauer, erlernen von Übungen ).

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Kommentare: 15
  • #1

    Peter (Montag, 11 Februar 2013 12:36)

    Guter Artikel!Dem stimme ich auf jeden Fall zu.Ein weiteres Anzeichen für Übertraining wäre Motivationslosigkeit.Ich habe aber auch eine Frage, ich bin schon recht weit fortgeschritten, aber ich mache eigentlich immer ein Ganzkörpertraining, da ich irgendwie Bedenken habe die Bauchmuskeln zu überanstrengen.Beim Beintraining und bei Liege- und Beugestütz hat man ja immer einen geringen Bauchanteil dabei.Ich weiß nicht, ob es wirklich gut ist, das so aufzuteilen, ich würde das schon gerne machen wollen, nur habe ich halt meine Bedenken.Welche Erfahrungen hast du da gemacht beziehungsweise wie sieht dein Plan aus, also welche Muskeln trainierst du an welchem Tag?

  • #2

    calisthenic-movement (Dienstag, 12 Februar 2013 11:38)

    Hier wäre wieder die Frage der Zielstellung.
    Es gibt natürlich sehr viele Varianten um einen Trainingsplan zu gestalten.
    Wenn du splitten willst könntest du dein Training z.b nach Push und Pull Bewegungen aufteilen. Bauch und Beine teilst du dann entweder unter dem Push und Pull Training auf, oder machst sie jedes Training mit. Keine Angst, deine Rumpfmuskulatur überlastest du nicht so schnell. Ein richtiger Split nach einzelnen Muskeln wie ihn ein Bodybuilder benutzt ist sehr hilfreich wenn dein Ziel optische Muskelmasse ist. Wenn es eher um Leistung geht,fixiert man sich auf gewisse Bewegungsabläufe. Das ganze absolviert man am besten als Ganzkörpertraining und/oder teilt es nach Übungen auf.
    Ein Beipsiel wäre hier ein zugeschnittnes Training auf das Erlenen eines Planches.
    Ich selbst trainiere im Moment nach einem Ganzkörperplan mit Fokus auf gewisse Bewegungsmuster.

  • #3

    Benny B. (Donnerstag, 06 Juni 2013 13:34)

    Wie sieht so ein gestalteter Wochenplan aus ? Mich würde mal interessieren, ob gewissen Muskeln nur einmal die Woche trainiert werden wie im Fitnessstudio oder ist die Anzahl in der Woche irrelevant, da die Intensität und Häufigkeit gleicher Muskelpartien mit entsprechender Ruhe ausgegliechen wird ? Meist ist ja zu oft die selbe Partie eher ein Zirkeltraining, als das es zum Wachstum führt. Also wie ist da so im schnitt bei allen Calesthenics der Wochen/monats Trainingsplan gegliedert ?

  • #4

    calisthenic-movement (Donnerstag, 06 Juni 2013 15:42)

    @Benny B.

    Das ist sehr unterschiedlich je nach Zielsetzung. Du redest hier vom reinen optischen Muskelaufbau.
    Wenn das dein Ziel ist kannst du natürlich auch mit Calisthenics splitten und jeden Muskel 1-2 mal die Woche trainieren.

    Willst du aber primär Übungen und Abläufe lernen oder deine allgemeine Fitness verbessern kann man jeden Muskel auch öfters die Woche z.b in einem Ganzkörperplan trainieren.

  • #5

    streetworkout (Montag, 16 September 2013 18:38)

    welche übungen kannst du einem etwas fortgeschrittenem geben um kraftausdauer (also mehr liegestützen und klimmzüge usw) hinzukriegen und ein ganzkörpertrainingsplan für montag mittwoch und freitag und um handstand backlever muscle up hinzukriegen ( kann front lever und bauch ist recht gut trainiert) aber habe zu wenig kraftausdauer kann leider nur so 20 liegestützen und 10 pull ups und chin ups.
    also welche übungen sind gut um kraftausdauer zu verbessern als ganzkörpertrainingsplan?

  • #6

    streetworkout (Montag, 16 September 2013 18:41)

    und kann man nach diesem training noch irgendwie joggen oder tabata training dranhängen um ausdauer ein bisschen zu verbessern weil ich schon schwer beim training atme und mir dann meistens schwindelig wird. kann auch kaum joggen bin nach 2 minuten schon fertig aber habe kein übergewicht bin recht gut trainiert und habe einen kfa von 14%
    also was kann man noch dranhängen um schnell mehr ausdauer und kondition zu kriegen?

  • #7

    arnold (Montag, 16 September 2013 19:27)

    was sind die basic übungen für calistehnics? wie viele sätze und wiederholungen soll ich davon machen? soll ich das jeden tag machen? wie kriege ich mehr wiederholungen davon hin?

  • #8

    Cali Move (Montag, 16 September 2013 21:32)

    @streetworkout
    Du kannst Ausdauertraining zusätzlich zu deinem Calithenics Training machen. Das stellt überhaupt kein Problem dar.
    Für einen individuellen Trainingsplan kann ich dir unser Online Personal Training empfehlen. Kurz zusammenfassen kann man sowas nicht da jeder andere Ziele und Voraussetzungen hat.

    @arnold
    In der Rubrik "Training" haben wir ein paar Pläne und Videos für Anfänger zusammengestellt. Das dürfte dir weiterhelfen.

  • #9

    criss (Sonntag, 06 Oktober 2013 18:33)

    Hi alle zusammen hätte mal ne Frage.und zwar hab ich keiner lei Erfahrung mit trainieren und so und will unbedingt was für die Gesundheit und Fitness tun.ist es ratsam Calisthenics zusätzlich zum fitnessstudio zumachen oder einfach nur Calisthenics??

  • #10

    Cali Move (Sonntag, 06 Oktober 2013 21:36)

    Du kannst einfach nur Calisthenics machen aber auch zusätzlich ins Fitnessstudio gehen. Es kommt immer darauf an was du erreichen möchtest. Wenn du einfach nur Fit und Gesund sein möchtest würde ich dir zu Calisthenics raten, da es dort keine Isolationübungen gibt. Körperspannung und Kontrolle sind bei jeder Übung dabei.

  • #11

    criss (Montag, 07 Oktober 2013 17:52)

    Vielen dank für die Antwort das hat mir sehr geholfen.mfg

  • #12

    Chris77 (Mittwoch, 16 Oktober 2013 09:54)

    Hallo zusammen,

    ich weiß das habt ihr schön öfter gelesen etc. aber ich suche nach Erfahrungen was das Training angeht. Ich habe erst mit Calisthenic angefangen vor ca. 2 Wochen. Bin seit 2 Jahren aber schon im Milonzirkel dabei..sprich Zirkeltraining wo fast der ganze Körper trainiert wird. Es geht in dem Training nicht bis zum Muskelversagen sondern eher darum den Muskel zu reizen aber nicht bis zur erschöpfung.
    Meine Frage ist nun, ob 3x die Woche Milonzirkel und 3x die Woche Calisthenic zu viel ist. Bisher hatte ich keine Probleme, mag daran liegen das ich viel brachliegende Muskeln habe (Ringer gewesen...250 Liegetütz waren damals kein Problem).
    Hat jemand von euch Erfahrung mit 6 mal die Woche Training?
    Vielen Dank!

    Grüße

    christian

  • #13

    Cali Move (Mittwoch, 16 Oktober 2013 16:58)

    He Christian,

    deine Frage ist nicht leicht zu beantworten. Es gibt Leute die kommen mit 6 Tagen Training pro Woche zurecht andere aber nicht.

    Wie du schon anmgemerkt hast ist die Intensität sehr wichtig.
    Du musst es am besten einfach selbst antesten, vielleicht erstmal mit 5 Tagen in der Woche.

    Man kann auch beides in einer Trainingseinheit verbinden.



  • #14

    Leonard (Sonntag, 06 April 2014 13:02)

    hey, nach welcher Methode trainiert ihr und welche bringt am meisten? wenn ich 3 mal pro Woche trainiere unterteilt in Push Pull Legs, wie sollte ich trainieren: Zirkeltraining, 3x12 Reps oder was anderes?

  • #15

    mario (Freitag, 20 März 2015 12:27)

    Ich habe eine frage ich habe einen schönen Körper und von Natur aus 8.39 Prozent Körperfett Anteil aber ich wiege nur nur 70 kg und ich möchte eigentlich herausfinden ob und ob ich eben mit cirkeltraining
    so ungefähr einen Körper hinkommen kann wie z.b.der jeff said.
    ìch weiß das er ein circeltraining
    Gemacht hat aber auf hüpertrophie
    Die Ernährung weiß ich schon.
    Und jetzt würde ich eben sehr gerne
    herausfinden ob mann da 5 - 6 mal die woche ein ganzkörper training mit jedes mal verschiedenen übungen machen kann ich trainiere schon 10 Jahre aber immer mit pausen dazwischen und habe mich auch sehr mit der Ernährung befasst.
    Viele kennt sich irgendjemand aus
    Es wäre supertoll wenn mir jemand helfen kann.